Le sommeil, une arme sous-estimée pour la récupération et la performance
J'évoque aujourd'hui une méthode capable de faire baisser votre fréquence cardiaque à l'effort ou d'améliorer votre récupération. C'est gratuit, et certains sportifs d'endurance la sacrifient.
Vendredi 13 mars avait lieu la journée internationale du sommeil. C'est donc l'occasion d'aller voir ce que nous dit la science sur ce sujet et ce que je constate parmi la trentaine d'athlètes que j'entraîne.
Un sommeil en berne
Aux Etats-unis, chez l'adulte en bonne santé, la durée de sommeil est passée de une fourchette de 8 à 9 h en 1959 à 7 à 8 h dans les années 1980.
En 2013, un sondage indiquait même que le temps moyen de sommeil était de 6 h 51 les jours de travail et 7 h 37 les jours de repos.
Pourtant, les préconisations sont de 7 h à 9 h de sommeil pour les adultes en bonne santé, et de 8 h à 10 h pour les sportifs d'endurance, et même plus de 9 h lors des grosses charges d'entraînement (Fullagar et al., 2014).
La durée seule ne suffit évidemment pas à qualifier la qualité du sommeil. La régularité des heures de coucher et de lever joue un rôle, tout comme le temps de sommeil profond.
Que disent les données de mes athlètes ?
Parmi la trentaine d'athlètes que j'entraîne, la moyenne du temps de sommeil est de 7 h 42 en 2026 (plus ou moins 36 minutes).
En moyenne, mes athlètes dorment donc entre 7 h 06 et 8 h 18*, alors qu'une fourchette allant de 8 h à 9 h serait idéale selon la littérature. C'est donc loin d'être suffisant.
Quels sont les paramètres physiologiques dégradés par la privation ou le manque de sommeil ?
On observe lors d'efforts maximaux ou sous maximaux (Kaczmarek et al., 2025)** :
- Une augmentation de la fréquence cardiaque à l'effort
- Une augmentation de la lactatémie
- Une augmentation de la fréquence respiratoire
Ce qui provoque une apparition précoce de la fatigue et une diminution de VO2Max.
Le manque de sommeil altère également :
- La force maximale
- La puissance anaérobie
- La précision du mouvement
- La resynthèse du glycogène
Ce qui, je cite, "limite les capacités d'endurance et de récupération".
À l'inverse : sommeil et régénération
Un sommeil suffisant et des rythmes circadiens correctement synchronisés favorisent la réparation des tissus, le remodelage osseux et la régénération cellulaire chez les athlètes en régulant l'expression des gènes impliqués dans ces processus régénératifs, ce qui contribue à la récupération, à l'adaptation à l'entraînement et à l'atteinte de performances optimales.
Le même papier partage des éléments quant aux relations entre alimentation et sommeil. Les plus curieux pourront y jeter un œil.
Détachement mental et sommeil
Une dernière étude a particulièrement attiré mon attention.
Elle introduit la notion de détachement mental. Cette notion est décrite comme étant le sentiment qu'éprouve une personne de prendre de la distance par rapport aux exigences de l'entraînement ou de la compétition (Balk et al., 2019).
C'est une interprétation personnelle, mais je la perçois comme la capacité à faire du sport la chose la plus importante des choses les moins importantes.
On note un lien significatif entre :
- Avoir un sommeil de qualité et la sensation d'avoir récupéré.
- Ne pas subir de privation de sommeil et la sensation d'avoir récupéré.
- Avoir un sommeil de qualité et être détaché mentalement.
- Ne pas subir de privation de sommeil et être détaché mentalement.
À noter qu'on évoque ici un lien statistique et non une causalité. On ne peut pas affirmer qu'un sommeil de qualité induit un détachement mental, et réciproquement.
Quid de mon regard subjectif d'entraîneur ?
Le manque ponctuel de sommeil semble avoir un impact direct sur le ressenti de l'effort et les sensations de mes athlètes.
Les commentaires qu'ils m'écrivent après leur séance laissent peu de place au doute. Une analyse croisée des sentiments exprimés dans les commentaires post-séance avec le temps de sommeil précédant la séance révélerait une corrélation.
J'observe en outre une plus grande motivation et un plus grand engagement dans la pratique (questionnement sur les séances, prise de contact régulière, commentaires sur les séances) parmi les athlètes dormant le plus, indépendamment de leur niveau.
Et maintenant, comment améliorer son sommeil ?
La réponse mérite évidemment plus que quelques lignes. Cependant, Kaczmarek et al., 2025, nous partagent quelques recommandations.
Si l'on devait résumer, par ordre d'importance et de facilité logistique :
- Viser 8 h à 10 h de sommeil. Cette durée suppose certainement de réorganiser son rythme de vie, et c'est le plus difficile.
- Faire une courte sieste de 20 à 30 minutes si besoin, entre 13 h et 15 h.
- Instaurer un environnement silencieux dans la chambre.
- Utiliser un éclairage tamisé et chaleureux avant de dormir.
- Utiliser des techniques de relaxation (étirements, …).
- Prendre un repas riche en tryptophane (poisson, dinde, poulet, légumineuses, noix, …). Rapprochez-vous d'un spécialiste pour obtenir plus d'informations sur ce sujet.
- Et enfin quelques recommandations supplémentaires (indiquées dans la dernière colonne ci-dessus) mais qui ne seront que la cerise sur le gâteau.
Conclusion
Le sommeil est une arme redoutable très, très largement sous-estimée par les athlètes amateurs de tous niveaux.
Je reviendrai prochainement avec quelques données de sommeil, de fréquence cardiaque de repos, de variabilité de la fréquence cardiaque et de charge d'entraînement qui laissent penser que tout ce qui a été dit précédemment est vrai :)
Notes
- Ces données sont issues de montres GPS et sont donc à prendre avec précaution.
** Notons tout de même que bon nombre de ces résultats sont issus de protocoles proposant une privation totale ou une restriction du temps de sommeil selon des modalités variables.
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