L'impact du sommeil sur la progression et la récupération en trail running

Pourquoi le sommeil est crucial pour la préparation en trail running

Durant le sommeil, vous libérez des hormones qui ont un rôle fondamental :

• Régénération des tissus

• Réparation des micro-lésions musculaires

• Croissance et renforcement des structures

Vous cassez durant l'entrainement, vous reconstruisez plus fort durant le sommeil.

Par exemple, la testostérone a d'importants effets bénéfiques sur :

• La masse musculaire et la force

• L'adiposité (répartition des graisses)

• La densité osseuse

• La vigueur et le bien-être

Le graphique ci-dessous montre la conséquence de 3h de sommeil en moins pour un individu. (Leproult, Van Cotter, Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men).

L'impact est significatif : une semaine de restriction de sommeil suffit à faire chuter drastiquement les niveaux de testostérone.

Conséquences d'un mauvais sommeil à court terme sur vos performances en trail et running

Un manque de sommeil, même ponctuel, affecte directement vos performances :

• Augmentation du rythme cardiaque et de la concentration en lactate lors des efforts sous-maximaux et maximaux

• Baisse du pic de consommation d'oxygène (VO2) lors d'un effort maximal

Ces deux facteurs combinés signifient que :

• Vous allez devoir travailler plus dur pour maintenir la même allure

• Votre capacité maximale sera diminuée

L'impact du sommeil à moyen terme sur la performance en trail running

Sur le moyen terme, les effets d'un sommeil insuffisant sont encore plus problématiques :

Symptômes de surentraînement

• Symptômes de surentraînement et difficulté à encaisser la charge d'entrainement

• On observe les mêmes comportements entre :

  • Les athlètes en manque de sommeil

  • Les athlètes avec un bon niveau de sommeil mais dont la charge augmente drastiquement

Point crucial : À charge d'entrainement constante, une baisse du niveau de sommeil équivaut à une augmentation de la charge générale.

Conséquences sur la progression

• Stagnation ou dégradation des performances

• Au mieux, non-exploitation importante du potentiel

• Risque accru de blessures

• Fatigue chronique

Combien d'heures de sommeil pour optimiser vos performances ?

Les études scientifiques préconisent :

• 8 heures de sommeil pour la population générale

• 9 à 10 heures de sommeil pour les athlètes

Ce sont des moyennes, et les besoins individuels peuvent varier. L'important est d'être à l'écoute de votre corps et de prioriser la qualité du sommeil.

Conseils pratiques pour optimiser votre sommeil

• Régularité : Couchez-vous et levez-vous à heures fixes

• Environnement : Chambre fraîche (18-19°C), obscure et silencieuse

• Évitez les écrans : Au moins 1h avant le coucher

• Limitez la caféine : Après 14h-15h

• Routine pré-sommeil : Créez un rituel apaisant

Conclusion

Le sommeil n'est pas une variable d'ajustement dans votre entrainement. C'est un pilier fondamental au même titre que l'entrainement et la nutrition.

Si vous voulez progresser en trail, considérez votre sommeil comme une séance d'entrainement à part entière. Ne la sautez pas.

---

Références scientifiques : Pour approfondir le sujet, recherchez les PMID suivants dans votre moteur de recherche : PMID 5315456, 21632481, 1748108, 15518298