Comprendre et entrainer son second seuil

Fausses croyances et définition du seuil 2

"Le seuil 2, c'est cette allure où ça devient un peu plus dure, les jambes me brûlent petit à petit, je suis brûlé par ce trop plein de lactique". Il y a un peu de vrai, mais aussi du faux. Voyons.

Oui, c'est une allure beaucoup plus rapide que l'endurance fondamentale, et moins dure qu'une séance de vitesse classique (un 10x400 mètres à VMA par exemple).

Non, nos jambes ne sont pas brûlées par le trop plein de lactique.

Lors d'un effort, plusieurs filières énergétiques sont mises en jeu pour produire de l'énergie nécessaire à la contraction musculaire. Selon l'intensité de l'effort, certaines prédominent sur d'autres.

Les filières énergétiques

Ces filières sont par ordre de prédominance, selon l'intensité de l'effort:

• Lipolyse: utilise de l'oxygène (aérobie) et des lipides pour produire de l'ATP, donc de l'énergie.

• Glycolyse: produit du pyruvate. S'il y a encore présence suffisante d'oxygène, ce pyruvate intègre le cycle de Krebs, en résulte une production d'ATP importante, donc d'énergie. Si l'oxygène n'est pas suffisamment présent, ce pyruvate est converti en lactate et peu d'ATP est produit.

Spoiler: le lactate peut être reconverti en glucose (je vous en reparlerai un jour).

Le pyruvate (et donc le lactate) n'est pas produit uniquement quand l'intensité augmente. Quand sa concentration croît, c'est le signe que votre corps n'est plus en mesure d'en recycler autant qu'il en produit, notamment par manque d'oxygène.

Le lactate : un marqueur de l'intensité de l'effort

Le second seuil est cette zone durant laquelle le taux de lactate dans le sang augmente rapidement. C'est la zone 3 sur le graphique ci-dessous.

D'où vient la douleur ? Des ions H+ libérés durant la glycolyse et que votre corps n'arrive pas à réguler en conditions anaérobie (manque d'oxygène).

Ce qu'en dit la science pour l'entrainement

L'objectif de l'entrainement est notamment de repousser le moment où ce seuil 2 (anaérobie) intervient, pour courir plus vite sans tendre vers l'échec.

A priori, on pourrait avoir envie de courir autour de ce seuil 2 pour habituer notre organisme à réguler de plus fortes concentrations de pyruvate en situation aérobie (avec oxygène).

Cependant, de nombreuses études ont montré que le travail à haute intensité (sur des intervalles courts et très intenses par exemple, 10x400m) était plus efficace pour retarder l'arrivée du seuil 2.

L'impact du travail à haute intensité

Véronique Billat avance, par exemple, que 8 semaines de travail à haute intensité sur des distances courtes (entre 100 et 800 mètres) peut faire passer ce second seuil de 66% de VO2Max à 74% de VO2Max (Consommation Maximale d'Oxygène).

Ce qui signifie que vous pouvez utiliser un volume d'oxygène plus important tout en restant dans une dominante aérobie.

L'avantage du type d'entrainement mentionné ci-dessus étant également d'améliorer VO2Max.

Alors que faire des séances au seuil ?

Ces séances, composées d'intervalles longs, vont augmenter votre capacité à soutenir des efforts longs d'un point de vue musculaire. Vous augmentez votre résistance et votre endurance.

Mesurer la vitesse au seuil 2 à travers la vitesse critique

La vitesse critique (VC) est la vitesse limite à partir de laquelle on rentre dans le domaine sévère et on tend vers VO2Max.

Sur le terrain, le seuil 2 peut être approché en estimant sa vitesse critique, puis en prenant 90% à 95% de celle-ci.

L'intérêt de votre entrainement au seuil est donc de rester sous VC pour réaliser des intervalles longs et ne pas tendre vers VO2Max. Ce n'est pas le but ici.

Comment définir sa vitesse critique ?

Pour définir sa vitesse critique, il faut réaliser deux tests à allure maximale:

1. Un 1200 mètres
2. Un 3600 mètres

Utilisez cet outil pour calculer votre vitesse critique.

Intègre la vitesse critique dans votre entrainement

Je préconise de courir les séances de seuil 2 autour de 90-95% de VC.

Exemple de séance

4x10min @ 90-95% VC, récupération active de 2 minutes entre les intervalles.