FatMax: oxydation des graisses sur longue distance
Ne fais pas cette erreur : FatMax ne veut pas dire endurance fondamentale
Je vais te parler de FatMax. C'est un concept super important pour les épreuves longues durée.
FatMax est l'intensité à laquelle tu oxydes la quantité maximale de graisses.
Souvent, on voit un graphique qui laisse à penser que la quantité de graisses oxydées diminue avec l'augmentation de l'exercice.
En ratio, c'est vrai. L'oxydation des glucides tient une place croissante lorsque la fraction de VO2Max utilisée augmente.
La réalité de l'oxydation des graisses
Entre 50% et 70% de VO2Max, la quantité de graisses oxydées reste équivalente (orange et jaune). Mais la part des graisses dans la production d'énergie diminue au profit du glucose et du glycogène.
C'est une distinction importante : la quantité absolue de graisses oxydées reste élevée, même si leur contribution relative diminue.
FatMax est super important pour la performance
FatMax intervient dans deux dimensions de la performance longue durée.
Première dimension : Production d'énergie
De manière basique : Plus de graisses oxydées → Plus d'ATP produit → Plus de puissance développée.
Sauf qu'on a observé que FatMax est corrélé à VO2Max. Ce qui semble a priori logique. Si tu es en mesure d'acheminer plus d'oxygène jusqu'à la mitochondrie, alors tu oxyderas plus de graisses.
Ce qui n'exclut pas d'améliorer FatMax étant donnée ta VO2Max actuelle.
Seconde dimension : Épargne du glycogène
En améliorant FatMax, tu vas développer autant de puissance (ou de vitesse à pied) mais en sollicitant un peu moins la glycolyse aérobie.
Deux conséquences majeures :
- Tu vas épargner tes stocks de glycogène un peu plus longtemps
- Tu peux diminuer ton apport en glucides exogènes (boisson de l'effort, gels, barres, ...)
Et par la même, tu mets un peu moins en péril ton système digestif.
Trois solutions pour améliorer ton FatMax
On sait déjà que FatMax intervient à des fractions de VO2Max et de FCMax différentes selon les individus.
J. Achten et A. E. Jeukendrup rapportent que la zone FatMax intervient entre :
50% (± 9%) et 70% (± 10%) de VO2Max
66% (± 14%) et 80% (± 8%) de FCMax
Autrement dit, c'est très variable.
Même pour toi, FatMax peut être différent d'une journée à l'autre. L'alimentation et les apports en glucides modifient sa valeur.
Solution 1 : Entraînement dans la zone FatMax
La première solution pour améliorer FatMax est de s'entraîner dans la zone FatMax (±10 % de FatMax) afin de stimuler la biogenèse mitochondriale (développement de nouvelles mitochondries).
Donc en zone 2, ou autour de ton endurance fondamentale. Un nombre plus élevé de mitochondries te permet d'oxyder plus de graisses.
Solution 2 : Entraînement à haute intensité
La seconde solution est l'entraînement à haute intensité, qui stimule la biogenèse mitochondriale mais aussi la fonction mitochondriale.
La fonction mitochondriale correspond aux mécanismes à l'œuvre dans la mitochondrie, et notamment l'oxydation des graisses.
Solution 3 : Recyclage du lactate
La troisième solution se situe dans le recyclage du lactate. Il est le produit de la glycolyse en absence d'oxygène.
San Millan et Brooks ont montré une très nette corrélation négative entre le niveau d'oxydation des graisses et la lactatémie :
r = -0.98 pour les individus entraînés
r = -0.97 pour des cyclistes du World Tour
Pourquoi cette corrélation ?
Ce résultat est a priori logique. Face à l'augmentation de l'intensité, la glycolyse anaérobie se superpose à la filière aérobie. La production de lactate augmente.
Cependant, l'augmentation de la lactatémie inhibe aussi progressivement l'oxydation des graisses. La capacité à recycler le lactate devient clé.
Le lactate shuttle
Produit majoritairement dans les fibres musculaires rapides (type 2), le lactate est acheminé dans les fibres musculaires lentes (type 1) pour être converti en pyruvate, afin de reproduire de l'ATP (donc de l'énergie !). C'est le lactate shuttle.
Comment entraîner le recyclage du lactate ?
Le but de l'entrainement va donc être de développer :
- Le nombre de transporteurs acheminant le lactate des fibres rapides aux fibres lentes (transporteurs MCT-4 & MCT-1)
- Le nombre d'enzymes mLDH pour la conversion du lactate en pyruvate
Ton objectif : Être au-dessus de ton second seuil pour accumuler du lactate. Puis tu diminues ton intensité afin d'être en dessous du second seuil et ainsi stimuler son recyclage.
Conclusion
Toutes ces stratégies vont te permettre d'optimiser FatMax. Reste à choisir tes meilleures armes selon :
Le temps à ta disposition
L'épreuve que tu prépares
La distribution de ta charge d'entrainement durant la semaine
L'amélioration de ton FatMax est un travail de fond qui portera ses fruits sur les longues distances, particulièrement en ultra-trail.
Références scientifiques : Pour approfondir le sujet, recherchez les PMID suivants dans votre moteur de recherche : PMID 28623613, 29050040, 11782653, 14598198
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